Beginnersschema voor 5 tot max 10 km hardlopen. Je traint hiervoor maximaal 17 weken en maximaal 2x per week! Aanbevolen wordt om 1x per week daarbij iets anders te doen bijvoorbeeld zwemmen of fietsen.
Week 1
Training 1
15 minuten warming-up: wandelen en rek- en strekoefeningen.
Daarna 5 X 1 minuut rustig rennen. Tussendoor 1 min. rustig wandelen.
Cooling-down: 15 minuten uitwandelen en lichte rek- en strekoefeningen.
Training 2
15 minuten warming-up: wandelen en rek- en strekoefeningen.
Daarna: 6 X 1 minuut rustig rennen. Tussendoor 1 min. rustig wandelen.
Cooling-down:15 minuten uitwandelen en lichte lichte rek- en strekoefeningen.
Week 2
Training 1
15 minuten warming-up: wandelen en rek- en strekoefeningen.
Daarna 5 X 2 minuten rustig rennen. Tussendoor 2 minuten wandelen.
Cooling-down: 15 minuten uitwandelen en lichte rek- en strekoefeningen.
Training 2
15 minuten warming-up: wandelen en rek- en strekoefeningen.
Daarna 5 X 2 minuten rustig rennen. Let op een goede armzwaai. Tussendoor 2 minuten wandelen.
Cooling-down: 15 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 3
Training 1
15 minuten warming-up: wandelen en lenigheidoefeningen.
Daarna 4 X 3 minuten rustig rennen. Tussendoor steeds 2 min wandelen.
Cooling-down:15 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
15 minuten warming-up: wandelen en lenigheidoefeningen.
Daarna 4 X 3 minuten rustig rennen. Gedurende 1 minuut van die 3 een stap harder rennen. Tussendoor weer 2 minuten wandelen.
Cooling-down:15 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 4
Training 1
8 minuten warming-up: oefeningen en stevig doorwandelen. Let op je houding en gebruik goed je arm-inzet. (de elleboog in een hoek van 90 graden).
Daarna 6 minuten rustig rennen waarbij je nog moet kunnen praten. De laatste minuut een stap harder.
Cooling-down:15 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
8 minuten warming-up: wandelen en lenigheidoefeningen.
Daarna 5 minuten rustig rennen. Daarna 2 minuten wandelen. Daarna 3 X 2 min tempo rennen. Tussendoor 1 minuut wandelen
Cooling-down:10 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 5
Training 1
7 minuten warming-up: wandelen en een paar lenigheidoefeningen.
Daarna 6 minuten rustig rennen. Daarna 2 minuten wandelen. Daarna 5 minuten rustig rennen. Daarna 2 minuten wandelen gevolgd door 6 minuten rustig rennen.
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
10 minuten warming-up: wandelen of rustig rennen en lenigheidoefeningen.
Daarna doe je 3 x een duurloopje, dat wil zeggen rustig rennen op de volgende manier:
1e : 7 minuten duurloop en 1 minuut van deze 7 versnel je. Daarna 2 minuten wandelen.
2e : 8 minuten duurloop en 1 minuut van deze 8 versnel je. Daarna 2 minuten wandelen.
3e : 7 minuten duurloop en hierin versnel je 3 keer over een afstand van 200 meter.
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 6
Training 1
8 minuten warming-up: wandelen en lenigheidoefeningen.
Daarna 8 minuten duurloop, 2 minuten wandelen, daarna 6 minuten duurloop, 2 minuten wandelen, daarna 8 minuten duurloop en 2 minuten wandelen. Je mag op het einde van iedere duurloop een versnelling doen over een afstand van 150 meter. Let op: NIET SPRINTEN!
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
6 minuten warming-up: wandelen en lenigheidsoefeningen.
Daarna 8 minuten duurloop. Daarna doe je 5 X 1 minuut tempoloop met 1 minuut rust ertussen. (niet stilstaan maar rustig blijven wandelen) Daarna 8 minuten duurloop.
Cooling-down: 10 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 7
Training 1
Warming-up: wandelen en lenigheidsoefeningen.
Daarna 25 minuten duurloop op ‘praattempo’
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
Warming-up 6 minuten: wandelen en lenigheidsoefeningen.
Daarna 15 minuten duurloop. Vervolgens met 5 minuten wandelen, daarna weer 15 minuten rustige duurloop.
Cooling-down: 10 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 8
Training 1
Warming-up: 8 minuten wandelen en lenigheidsoefeningen.
Daarna 30 minuten duurloop. Zoek daarbij een parcours uit dat vals plat is. Let op je armzwaai.
Cooling-down 5 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
Warming-up: 6 wandelen of rustige duurloop en lenigheidsoefeningen.
Daarna 30 minuten duurloop met daarin verwerken 5 X 2 minuten tempoloop (stapharder)
Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 9
Training 1
Warming up: 5 minuten inlopen.
Daarna 35 minuten duurloop met op het einde een paar versnellingen; niet sprinten!
Cooling-down: 5 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Training 2
15 minuten duurloop.
Daarna 8 X 1 minuut tempoloop tussendoor 1 minuut dribbel of wandelen. Daarna 12 minuten duurloop.
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen en lichte oefeningen.
Week 10
Training 1
35 minuten duurloop
Cooling-down: 6 minuten goed uitwandelen, denk aan de oefeningen.
Training 2
30 minuten duurloop met daarin 5 X 3 minuten tempoloop. Tussen die 3 minuten tempo steeds 1 minuut rust daarna vervolg je weer je duurloop.
Cooling-down: 6 min uitwandelen met oefeningen.
Week 11
Training 1
30 minuten duurloop waarbij je een parcours uitzoekt dat vals plat is.
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen met oefeningen.
Training 2
35 minuten duurloop. Wandelen tussendoor mag. Op het einde 3 versnellingen van 200m.
Cooling-down: 6 minuten uitwandelen met oefeningen.
Week 12
Training 1
5 minuten wandelen + een paar oefeningen. Blijf op je armzwaai letten.
Daarna 7 km duurloop.
Cooling-down: 6 minuten goed uitwandelen, denk aan oefeningen.
Training 2
7 km duurloop met daarin 5 X 3 minuten tempoloop. Tussendoor 1 minuut rust daarna vervolg je weer je duurloop.
Cooling-down: 6 min uitwandelen met oefeningen.
Week 13
Training 1
5 minuten wandelen plus een paar oefeningen. Blijf op je armzwaai letten.
Daarna 9 km duurloop.
Cooling-down: 6 minuten goed uitwandelen, denk aan de oefeningen.
Training 2
8 km duurloop met daarin 3 X 4 minuten tempoloop. Tussendoor 2 minuten rusten (je mag dan blijven wandelen) .Daarna vervolg je weer je duurloop.
Cooling-down: oefeningen en rekken
Week 14
Training 1
5 minuten wandelen plus een paar oefeningen
Daarna 10 km duurloop.
Cooling-down: oefeningen en rekken
Training 2
8 km duurloop met daarin 3 X 4 minuten tempoloop. Tussendoor 2 minuten rust. Daarna vervolg je weer je duurloop.
Cooling-down: oefeningen en rekken.
Week 15
Training 1
5 minuten wandelen plus een paar oefeningen. Denk aan armzwaai!
Daarna 10 km duurloop, zoek vals plat op.
Cooling-down: oefeningen en rekken
Training 2
9 km duurloop. Hier bouw je een zogeheten climaxloop in. Dit is 2 km rustig inlopen, dan over een afstand van 3 km een stap harder, en vervolgens 2 km nog een stap harder. Dan weer rustig uitlopen.
Cooling-down: oefeningen en rekken.
Week 16
Training 1
5 minuten wandelen, een paar oefeningen en blijf op je armzwaai letten.
Daarna 12 km duurloop met op het einde een paar versnellingen. Niet sprinten.
Cooling-down: oefeningen en rekken
Training 2
10 km duurloop. Zoek dit keer wat heuvels op. Let op het lang maken van je bovenlijf en je arminzet.
Cooling-down: oefeningen en rekken.
Week 17
Training 1
5 minuten wandelen plus een paar oefeningen doen.
Daarna 10 km duurloop
Cooling-down: oefeningen en rekken
Training 2
8 km duurloop met daarin 12 X 1 min tempoloop. Ertussen neem je steeds 2 minuten rust. Daarna vervolg je weer je duurloop.
Cooling-down: oefeningen en rekken.